Одной из тренировочной программ как для начинающих так и заядлых атлетов для роста мышц и набора силы для жима лежа используют программу: Рассчитанная на 10 недель. Понедельник 1. Жим лежа: 5×5 2. Приседания: 5х5 3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5 4. Скручивания: 1х30. Подъем штанги на бицепс: 5х5 2. Жим из-за головы (сидя): 5х5 3. Подъем на носки стоя: 5х5 4. Скручивания: 5х5. Жим лежа узким хватом (~40см) хватом: 5х5 2. Приседания: 5х5 3. Становая тяга: 5х5. Для увеличения силы необходимо не стоять на одном месте, а увеличивать вес. Вот следующая тренировочная часть. Армейский жим 5х5. Жим лежа 5х5. Тяга штанги в наклоне 5х5. Становая тяга 1х5.. Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5». Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок. Скачиваете Excel файл, в ячейку 'жим без майки' (87,5) пишите свой максимальный вес.
Программа тренировок жима лежа Намиг Джафаров 4-х кратный чемпион Мира, 4-х кратный обладатель кубка Мира, 5-ти кратный чемпион Европы, 10-ти кратный чемпион Азербайджана. Бронзовый призер чемпионата Европы по жиму лежа GPC 2006 года, серебряный призер чемпионата мира по жиму лежа GPC 2006 года, чемпион Европы по жиму лежа GPC 2008 года, чемпион мира по жиму лежа GPC 2008 года, победитель кубка мира по жиму лежа WPC 2010 года, чемпион Европы по пауэрлифтингу IPA 2011 года, чемпион Европы по жиму лежа IPA 2011 года, чемпион мира по жиму лежа IPA 2011 года. Форум Ассоциации пауэрлифтинга в Азербайджане: 6 недель назад я еле пожал 150 кг сейчас же на проходке я пожал 160 кг это мой лучший результат за 7 лет.
162 не пошли.работая по праграмме Намика я не верил по началу что будет результат но он мне сказал в грубой форме что если за 7 лет ты не смог сделать больше то щас выполняй только то что я тебе говорю и ничего лишнего. Раньше в тренеровках я качал плечи бицепсы трицепсы широчайшие по 2-3 упражнения.
На плечи я делал жим сидя 100 кг на 6 раз.французский 50 кг на 8-10 раз. А Намик урезал все или почти все упражнения что я делал и сказал: тебе что в жиме сидя надо результат увеличить, или в жиме лежа, и для меня странно было как это можно сократить упражнения, но для себя я решил что займусь 6 недель по его программе не получится вернусь к своей программе. И вот на проходке после того как я пожал 160 кг я был в шоке от того что программа которая мне казалась полной фигней оказывается работает и дает эффект!
Программа тренировок жима лежа Н.Джафарова 1-я неделя 2-я неделя 3-я неделя Пн Жим тяжелый 60 x8р 82,5 x6р 97,5 x5р 112,5 x5р 120 x5р 120 x5р 120 x5р 112,5 x5р 97,5 x6р 75 x10р Разводка гант лежа 3п х10р Трицепс на блоке 3п х15р Махи в перед 3п х10р Тяга блока к руди 3п х10р Молот 3п х10р Жим лежа тяж. 67,5 x8-10 82,5 x6-8 97,5 x5 112,5 x4 120 x4 127,5 x4 127,5 x4 127,5 x4 120 x5 105 x6-8 Разводка лежа 3х15. Трицепс на блоке 3х15. Махи в перед 3х15. Тяга блока к груди 3х15. Жим лежа тяж. 67,5 x8 82,5 x6 97,5 x5 112,5 x4 127,5 x3 135 x3 135 x3 Дожим с 8 см доски.
150 х3 150 х3 Разводка 3 х15. Трицепс на блоке 3 х15.
Махи в сторону 3 х15. Тяга блока к груди 3 х15. Ср Ноги+Спина (ОФП) Ноги+Спина Ноги+Спина Пт Жим лежа скоростной 60% 6п х3р отдых между подходами 30 секунд. ОФП как в понедельник Жим лежа легк. 60 x10 80 x8 97,5 x6 105 x5 100 x5 100 x5 Трицепс на блоке 3х15. Тяга блока 3х15.
Скоростной день. Жим лежа 60% отдых 30 секунд 6 х3. Офп как в первый день. 4-я неделя 5-я неделя 6-я неделя Пн Жим лежа тяж. 67,5 x8 82,5 x6 97,5 x5 112,5 x4 127,5 x2 135 x2 142,5 x2 112,5 x6 Развока лежа 3х20р.
Трицепс на блоке 3х20. Тяга шт в наклоне 3х20. Жим лежа 60 x10 82,5 x8 97,5 x5 112,5 x3 120 x3 127,5 x2 Трицепс на блоке один подход на 20 раз. Тяга блока 3 х15.
Отдых Ср Ноги+Спина отдых Пт Скоростной жим 60% 8х3р отдых по 30 секунд между подходами. ОФП как в понедельник.
60 x10 82,5 x8 97,5 x5 112,5 x5 112,5 x5 Трицепс на блоке 1х20р. Тяга блока 3х20р. Молот 3х15р Жим лежа проходка 60 x8-10 82,5 x6-8 97,5 x5 115 x3 После 115 отдыхать между подходами по 6 мин 125 x2 135 x1 142,5 x1 150 x1 это ваш максимум был шесть недель назад 152,5 x1 157,5 x1 Если пойдет 157,5 пойти на 160.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками.
Из этих упражнений состоят две тренировки:. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга. Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день. Вот примерное расписание тренировок на неделю:. Понедельник: тренировка А.
Вторник: отдых. Среда: тренировка Б. Четверг: отдых. Пятница: тренировка А.
Суббота и воскресенье: отдых. Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б. Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.
Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс. В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана. Цена: Бесплатно С какого веса начать Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.
Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг). Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг). В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться.
Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше. Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель. Как увеличивать вес.
Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне.
Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее. Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.
Как разминаться Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно. Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий.
Можете выполнить два подхода по пять. Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику. Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса. Не отдыхайте между разминочными подходами.
Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом. Сколько отдыхать между подходами Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.
1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.
Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится. Каковы цели и сроки программы тренировок.
Новички Продвинутые I Продвинутые II Профессионалы Приседания 100 кг 140 кг 160 кг 180 кг Жим лёжа 80 кг 100 кг 110 кг 120 кг Становая тяга 140 кг 180 кг 200 кг 225 кг Жим штанги стоя 45 кг 60 кг 70 кг 80 кг Тяга штанги в наклоне 70 кг 90 кг 100 кг 110 кг Сколько времени потребуется 1–6 месяцев 4–12 месяцев 6–18 месяцев 1–2 года Плато: что делать, когда нет прогресса Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз. Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи. Пропустили тренировку.
Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление. Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений. Как уменьшать нагрузку Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится.
Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:. Три подхода по пять повторений.
Три подхода по три повторения. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса. Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки. Почему эта программа тренировок эффективна Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы. Минимум оборудования.
Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие.
Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее. Чёткий план и уверенность.
Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес.
Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.
У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет. Конечно, эта программа понравится не всем.
Программа 5 100
Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки. Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов. Читайте также.